*** por Francisco Bengochea
La Terapia Cognitiva es una técnica psicoterapéutica creada por Aaron Beck en los años sesenta y continuada por su hija Judith Beck y por muchos otros terapeutas en todo el mundo.
Es una técnica que ha probado su eficacia en millones de pacientes y en varios tipos de trastornos, especialmente en la depresión.
Consiste esencialmente en la modificación que hace el paciente de su forma de pensar distorsionada, que es la que le provoca el malestar, en lo que se llama “reestructuración cognitiva”.
El primer paso es la identificación de los pensamientos distorsionados, llamados “pensamientos automáticos”. Para ello hay que observarse a uno mismo y darse cuenta de los momentos en los que el estado de ánimo sufre una caída con el consecuente malestar; en esos momentos hay que preguntarse: ¿qué es lo que he pensado que me ha hecho sentir mal?
A continuación hay que evaluar ese pensamiento. Si se razona con objetividad, probablemente se dará uno cuenta de que ese pensamiento no tiene una base real, que es algo que hemos pensado a causa de nuestro trastorno, y que, si somos objetivos y racionales, no tenemos ningún motivo para mantener esa idea en nuestra mente.
Por ejemplo, una estudiante universitaria con buen currículum académico y una buena consideración social, tiene una serie de problemas afectivos de los que ella en realidad no es culpable, y cae en una depresión; a partir de este problema médico, empieza a tener una imagen de sí misma distorsionada, y piensa que es una inútil, que sus valores personales no tienen ningún mérito porque cualquiera sería capaz de hacer lo mismo, y que nunca será como los demás estudiantes que se ven alegres por el campus de la universidad. En realidad sufre de un trastorno que le hace ver la realidad a través de un filtro que distorsiona las imágenes y le ofrece una visión irreal de las cosas. Acudiendo a un terapeuta cognitivo, esta mujer empieza a darse cuenta de que esas ideas que le provocan tanto sufrimiento son en realidad falsas, y poco a poco va dejándolas a un lado y sustituyéndolas por otros pensamientos que son, no sólo mucho más positivos, sino también más acordes con la realidad; por ejemplo: “soy una persona normal, con virtudes y defectos, pero no soy una fracasada ni un lastre para los demás; soy perfectamente válida como persona, y poseo una serie de cualidades de las que puedo sentirme orgullosa”. A partir de ahí su ánimo empieza a mejorar, y ello a su vez le lleva a actuar de forma más positiva, lo que afecta a su forma de ver la vida.
Para cambiar la forma de pensar, de una forma negativa a otra positiva, es conveniente elaborar una serie de ideas a las que poder recurrir cuando nos vienen a la mente los pensamientos negativos. Estas ideas positivas deben ser realistas, ya que de lo contrario no funcionarán, deben ser ideas en las que uno realmente crea. Por ejemplo, ante pensamientos de inutilidad, uno puede pensar: “bueno, yo no soy un inútil, soy una persona válida, con una serie de cualidades positivas aunque no sea perfecto, y puedo sentirme objetivamente bien conmigo mismo”; conviene tener apuntada la idea en una ficha que se pueda consultar en cada momento en que sea necesario, o recurrir a una palabra que sirva de referencia, como puede ser: “validez”. Entonces, cada vez que surja un pensamiento de inutilidad, incapacidad, culpa, etc., recordaremos la idea que hemos elaborado y a su vez seguimos elaborando con más datos.
Otra clase de pensamientos disfuncionales muy destructivos son los que se refieren al peligro en general. Una persona deprimida, por ejemplo, puede ver peligros en todas partes, puede ser capaz de estar continuamente anticipando sufrimientos. La idea clave para combatir estos pensamientos negativos es la confianza. Por ejemplo: “bien, el peligro realmente siempre existe, pero mi experiencia me dice que las predicciones raramente se cumplen; de hecho nos pasamos la vida preocupados por cosas que nunca llegan a suceder, o que no son tanto como pensábamos; la verdad es que he tenido problemas de todo tipo y siempre se han resuelto de una u otra forma”.
Un pensamiento sumamente positivo empleado por muchas generaciones de personas en todo el mundo es la fe, siempre que no se caiga en ideas que vayan contra lo evidente. La fe nos lleva a pensar que el mundo es en esencia positivo y que, por tanto, toda idea negativa es, o bien errónea, o bien parcial o sesgada, por lo que el modo natural de pensar es positivo (por otro lado, es lógico que así sea, ya que el optimismo es mucho más funcional que el pesimismo). Así, ante cada uno de los pensamientos negativos que nos puedan afectar, tenemos la opción de considerar, sin tener que dar cuenta detallada de ello en cada ocasión, que se trata de una distorsión del pensamiento o bien de una falta de información, y que puede dejarse de lado sin caer en una falta de racionalidad. Por ejemplo, ante una situación vital estresante, podemos pensar que la realidad es en el fondo algo desconocido y que en la vida existen muchas más opciones que las que vemos de forma inmediata; podemos pensar que si actuamos de buena fe las cosas siempre se arreglarán en una u otra forma, y que debemos mantener siempre nuestra esperanza abierta; tenemos que tener presente que hay que tener una cierta capacidad de tolerancia ante la adversidad, y que es el ánimo esforzado y perseverante el que alcanza el éxito, etc. De hecho, realizando esta operación repetidas veces se adquiere el hábito de ver las cosas de una forma positiva que nos capacita para vivir de una manera mucho más productiva, que viene a ser también más realista. Esta nueva visión a su vez genera una forma de actuar más eficiente, que a su vez refuerza el optimismo.
