viernes, 9 de enero de 2009

Cuestionar los pensamientos automáticos

“Los sucesos no tienen un contenido emocional por sí mismos. Pero las personas tienen una enorme necesidad de ordenar su mundo, de insertar los datos nuevos en la categoría apropiada. “¿Qué es esto?” es el interrogante formulado cientos de veces al día. En la respuesta dada a este interrogante, en la etiqueta elegida, está la fuente de la emoción.”

“La intervención cognitiva del estrés es el arte de utilizar la cabeza. El síndrome del estrés se define como una combinación de tres elementos: el ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas físicas. Se puede cortocircuitar el estrés interviniendo y cambiando uno de estos tres elementos. Se puede cambiar la conducta de forma que cambie efectivamente el ambiente. La persona puede también aprender a reestructurar los patrones de pensamiento que le producen ansiedad, cólera y depresión. Se puede asimismo aprender a eliminar el estrés calmando la respuesta de alarma y relajando el cuerpo.”

“Todas las personas están constantemente describiéndose el mundo a sí mismas, dando a cada suceso o experiencia una etiqueta. Hacen interpretaciones de lo que ven y oyen, juzgan los sucesos como buenos o malos, temibles o agradables, predicen si pueden ocasionarles algún peligro o una seguridad relativa.”

“Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable diálogo de cada persona consigo misma, y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. Este diálogo ha sido comparado con una cascada de pensamiento que fluye en la mente sin interrupción. Raras veces nos damos cuenta de esos pensamientos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones más intensas.”

“El diálogo interno ha sido denominado “auto charla” (self talk) por el terapeuta racional emotivo Albert Ellis, y “pensamientos automáticos” por el teórico cognitivo Aaron Beck. Beck prefiere el término pensamientos automáticos “porque describe más adecuadamente la forma en que se experimentan los pensamientos como si fueran un reflejo, sin reflexión o razonamiento previo, y se graban como plausibles y válidos” (Beck, 1976).”

“Los pensamientos automáticos tienen normalmente las siguientes características:
1. Son mensajes específicos, discretos.
2. Están compuestos por unas pocas y esenciales palabras o una imagen breve.
3. Suelen ser creídos, no importa lo irracionales que sean. Casi no se notan, por lo que no son cuestionados. Sus implicaciones no son sometidas a un análisis lógico.
4. Se viven como espontáneos. Entran de golpe en la mente y determinan juicios que parecen verdaderos.
5. Se expresan a menudo en forma de “debería”. Cada “debería” precipita un sentimiento de culpabilidad o pérdida de autoestima.
6. Tienden a dramatizar. Estos pensamientos predicen catástrofes, ven peligros en todas partes y siempre suponen lo peor. Las dramatizaciones constituyen la mayor fuente de ansiedad.
7. Son relativamente idiosincrásicos. Cada respuesta se basa en una única forma de ver la situación estímulo.
8. Son difíciles de desviar. Puesto que son reflexivos y creíbles, los pensamientos automáticos se entretejen inadvertidamente a través del flujo del diálogo interno.
9. Son aprendidos. Todas las personas han sido condicionadas por la familia, los amigos y los medios de información para interpretar los sucesos de cierta forma."

"La cólera crónica, la ansiedad o la depresión son el resultado de centrar la atención sobre un grupo particular de pensamientos automáticos con exclusión de todos los pensamientos contrarios. La gente que está ansiosa está preocupada por la anticipación del peligro. Los individuos deprimidos, obsesionados por sus pérdidas, siempre están sufriendo. La gente crónicamente colérica está preocupada por la inaceptable y maliciosa conducta de los demás.”

“La mayor parte del diálogo interno es inocuo. Los pensamientos automáticos que causan daño, sin embargo, pueden identificarse porque preceden a una emoción ansiógena.”

“Para identificar los pensamientos automáticos que son los continuos causantes de sentimientos ansiógenos, hay que tratar de recordar los pensamientos que se tuvieron inmediatamente antes de empezar a experimentar la emoción y aquellos que acompañaron el mantenimiento de la emoción.”

“Los pensamientos automáticos a menudo son relámpagos rápidos y muy difíciles de percibir. Transmiten una especie de breve imagen verbal, o son telegrafiados con palabras simples. Existen dos métodos para hacer frente a esta velocidad de los pensamientos:
1. Reconstruyendo una situación problemática, repasándola una y otra vez en la imaginación hasta que la emoción que provoca ansiedad empiece a emerger. ¿Qué se está pensando cuando surge la emoción?
2. Desarrollando la frase taquigrafiada hasta completar la original de la que proviene. Es necesario escuchar el silogismo entero para comprender la lógica deformada de la que florecen las emociones dolorosas.”

“Será más sencillo avanzar hacia la reducción del estrés de la vida cuando se empieza a desconfiar de los pensamientos automáticos y se empiezan a cuestionar y a combatir a medida que van apareciendo inesperadamente.”

“Para reducir la frecuencia de las emociones dolorosas, es necesario primero escuchar los pensamientos y después preguntarse si son ciertos.”

Matthew McKay y otros: Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés (Ed. Martínez Roca)